Как составлять программу тренировок самому

развернуть

Правило 1. Фулл-боди – реже. Сплит – чаще

Два основных подхода к силовому тренингу – «фуллбоди» и «сплит». В первом тренируют все основные мышцы на одной тренировке. Во второй – разные мышцы тренируют в разные дни.

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Если вы новичок в тренинге – «фуллбоди» будет хорошим началом. Такие тренировки состоят преимущественно из базовых упражнений. Пример простой программы в этом стиле может выглядеть так: понедельник – приседания, отжимания на брусьях, подтягивания обычным хватом, пресс. Среда – тяга на прямых ногах, жим штанги стоя, подъем штанги на бицепсы, пресс. Пятница – жим лежа, выпады со штангой, тяга штанги в наклоне, пресс.

Подобные тренировки задействуют большие массивы мышц. После них телу нужен отдых. Поэтому «фуллбоди»-программа обычно занимает три дня в неделю – с перерывом в день между тренировками. Иногда и этого бывает много, и тогда атлеты переходят на две тренировки в неделю или три тренировки в две недели.

Сплит-программа, где на каждой тренировке, вы прорабатываете 2-3 группы мышц, как правило, включает больше изолированных упражнений. После них мышцы восстанавливаются быстрее: это значит, что …

Источник →

Ключевые слова: LIFE & STYLE